Nutrisi yang di butuhkan tubuh

Arti diet adalah pengaturan pola makan dan asupan nutrisi. Kunci sukses diet adalah memenuhi kebutuhan nutrisi dengan tepat berdasarkan kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa sebesar 2000 kalori per hari. Pengaturan kalori dan komposisi nutrisi dapat membantu Anda mempertahankan pola hidup sehat dan berat badan ideal. Apa saja yang dibutuhkan tubuh?
Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 – 60% dari total kalori harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak. Dalam memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.
Protein
Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh.

• Satu gram protein setara dengan 4 kalori.
• Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan.
• Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut.
• Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah).

Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari memasak cara deep fry karena menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.
Lemak
Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”:
Lemak “Baik”
Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.
Lemak “Jahat”
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng.
Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Yang juga harus diingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasal dari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan mengandung lemak tidak jenuh dengan cara:

• Ganti mentega dengan olive oil
• Gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang.
• Ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan.
• Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Vitamin & Mineral
Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.
Serat
Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain:

• Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan.
• Memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir.
• Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan jantung.
• Membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakan rasa kenyang lebih cepat.
• Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula darah dan kolesterol melalui penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram. Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram.